Meal prep: Cum funcționează această tendință de mâncare

Expresia englezească „meal prep” este abrevierea de la Meal Preparation (meal = masă, preparation = pregătire) și descrie gătitul prealabil al meselor. Se folosește adesea și termenul de „Meal Prepping”. Scopul este să pregătești mâncăruri pentru una sau mai multe zile într-o singură zi pentru a le lua la pachet sau pentru a le savura după serviciu. Meal prep este o idee bună pentru o dietă echilibrată, pentru că tu ești cel care decide cum îți pregătești mâncarea. Profesioniștii în meal prep pregătesc duminica toate felurile de mâncare pentru întreaga săptămână. Pentru început, pregătește cu o seară înainte micul dejun, prânzul și cina pentru a doua zi. În acest articol vei primi sfaturi valoroase și rețete excelente de meal prep.

Avantajos, sănătos și genial: Chiar dacă nu îți place să gătești, ar trebui să dai o șansă ideii de meal prep, pentru că are multe avantaje: 

• Economisești mult timp în timpul săptămânii: nu este nevoie să gătești în fiecare zi, iar mesele gătite în avans sunt, de obicei, gata în doar câteva minute. Dacă alcătuiești o listă cu toate ingredientele pentru întreaga săptămână, vei face și cumpărăturile mai eficient. 
• Economisește bani: Datorită mâncărurilor de tip meal prep, eviți să cheltui bani pe prânz, cantină etc. Dacă mergi mai rar la cumpărături și îți pregătești singur gustări sănătoase mulțumită unui plan săptămânal meal prep bine organizat, nu mai cumperi lucruri scumpe. 
• Dar economisești și timp: Dacă îți pregătești masa într-o zi din săptămână, ai mai mult timp pentru familie în celelalte zile: Excursiile și plimbările pot dura mai mult, deoarece, la urma urmei, ai gătit deja.
• Meal prep te poate ajuta să ai o alimentație sănătoasă. Gătitul în avans ușurează respectarea unui plan de alimentație și poate fi pus în aplicare cu legume sau fructe proaspete și alte alimente bogate în nutrienți. În plus, îți pregătești singur mesele echilibrate și știi exact ce conține mâncarea ta.
• Meal prepping este ideal pentru persoanele cu o alimentație specială: Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați sau vegană sau o alimentație curată (consumi ingrediente proaspete și alimente neprocesate), poți pregăti mâncăruri sănătoase și delicioase.

O bună pregătire este cheia succesului în pregătirea mesei. De la planificare până la depozitare: Iată zece reguli de aur pe care ar trebui să le urmezi înainte și după ce gătești. 

1. Salată de cușcuș cu feta, curry cu legume sau supă? Ce vrei să mănânci săptămâna aceasta? De câte mese și gustări ai nevoie pe zi? Începe ușor și planifică cu două-trei zile în avans înainte de a te ocupa de o săptămână întreagă. 
2. Pentru a fi gata de Meal Prep în orice moment, este util să ai mereu în casă legume congelate și roșii la conservă. Ar trebui să ai mereu un stoc de surse de carbohidrați, cum ar fi pastele, orezul și leguminoasele. Dacă ai ulei, condimente și ierburi congelate, poți găti multe preparate din prima.
3. Despachetează cutiile de mâncare și borcanele pentru conserve, pentru că frigiderul se va umple. Sfat: Pe lângă cutiile de mâncare, poți folosi și borcane, conserve sau pahare pentru supe, dressinguri, sosuri sau iaurt. Mai sunt practice și cutiile Bento cu compartimente separate pentru alimente. Echipamentul perfect pentru gătitul în avans constă în cutii pentru meal prep, pe care le poți încălzi la microunde sau în care poți îngheța cantități mai mari. 
4. Înainte de a găti, meal prep necesită o cercetare a rețetelor: Alege mâncăruri delicioase pe care să le prepari și fă-ți un plan săptămânal. Trece pe lista de cumpărături toate alimentele de care ai nevoie pentru acest lucru și mergi la cumpărături. În acest fel, nu numai că economisești timp și nervi, dar risipești mai puțină mâncare. 
5. Când te gândești la preparatele pe care o să le gătești, nu uita ca le vei găsi mai târziu în congelator. Atunci când vine vorba de meal prepping, asigură-te că ai și etichete pe care să le lipești.
6. Gătește numai alimente pe care le poți păstra la frigider timp de câteva zile. Gândește-te bine de câtă mâncare ai nevoie mai exact. 
7. Gândește-te la micile pofte dintre mese și pregătește gustări și mâncăruri ușoare. Batoanele de legume, biluțele energetice sau batoanele müsli făcute în casă sunt alegeri bune. 
8. Variază regulat felurile de mâncare, astfel încât să nu te plictisești. De asemenea, alege rețete delicioase pe care le poți modifica ușor, schimbând doar câteva ingrediente. În acest fel, poți economisi bani și timp. 
9. Evită legumele care se înmoaie sau se rumenesc, dar și alimentele care, în general, nu se reîncălzesc sau se strică repede. De exemplu, ouăle ochiuri, ciupercile sau salatele și ierburile delicate nu sunt potrivite pentru meal prep. 
10. Rezervă-ți o zi pe săptămână pentru pregătirea meselor. Dacă vei continua, meal prep va deveni treptat o rutină îndrăgită.

Atunci când prepari mâncare sănătoasă pentru mai multe zile, procesează mai întâi legumele și fructele proaspete. Dacă le fierbi sau le prăjești, ele se pot păstra mai mult timp în frigider. 

• Următoarele legume sunt potrivite pentru a le găti în avans sau ca o gustare sănătoasă și crudă între mese: castraveți, broccoli, ridichi, cartofi, porumb, morcovi, mazăre, ardei, conopidă, avocado, sparanghel, măsline, gulie, roșii proaspete sau uscate.
• Când vine vorba de salate, ar trebui să acorzi o atenție specială ingredientelor: Poți să le pregătești doar cu câteva ore înainte de consum, deoarece se strică repede și nu le poți congela. Pregătește dressingul cu o zi înainte și îl pui la frigider. De exemplu, poți să speli și să usuci dimineața salata pentru prânz, apoi să adaugi dressingul cu puțin timp înainte de masă. Alege cicoarea, fetica, salata romană, andivele, salata verde sau un amestec de salată.
• Fii atent la valabilitatea fructelor. În afara sezonului, folosește fructe din congelator. Fructele cu sâmburi, fructele de pădure sau fructele exotice, cum ar fi bananele, pepenii, ananasul, merele, perele, strugurii, prunele, piersicile, smochinele, rodiile, mango, kiwi, cireșele sau curmalele sunt potrivite pentru un mic-dejun sănătos sau ca gustare savuroasă. 
• Pentru mic-dejun mai poți pregăti granola, brioșe sau ovăz peste noapte, pe care le poți mânca în mai multe zile.
• Cerealele precum orezul, quinoa, meiul, cușcușul sau bulgurul sunt o bază bună pentru diverse feluri de mâncare și pot fi reîncălzite cu ușurință. Din paste fierte poți face o salată de paste foarte bună. 
• Feta, ouăle fierte, tofu și nucile sunt alte alimente potrivite pentru rețete delicioase de meal prep și au un conținut scăzut de carbohidrați.