Proteine vegetale: totul despre jackfruit, seitan și alte alternative

Când urmezi o dietă vegetariană sau vegană, este important să te asiguri că mănânci echilibrat. Asta înseamnă să te asiguri că îi furnizezi corpului suficiente proteine. Deoarece proteinele provin, de obicei, din alimentele de origine animală, trebuie să te asiguri că ai la îndemână surse de proteină vegetariană. Din fericire, acum ai la dispoziție o gamă întreagă oriunde te afli. Conținutul real de proteine din sursele vegetale variază, deci se recomandă să încerci cât mai multe opțiuni pentru a afla care ți se potrivește. 

Tofu, seitan, jackfruit și altele

Brânza tofu reprezintă o sursă universală de proteine. Se prepară din boabe de soia și poate fi procesată într-o varietate de alternative la carne, lapte vegetal sau altele. Recent, datorită interesului tot mai mare acordat unui stil de viață sănătos, au apărut pe piață tot mai multe alternative de proteine vegetale. În funcție de gusturi și rețete, există soluții pentru toți - chiar și pentru cei care nu pot tolera anumite alimente. În plus față de tofu și seitan, recent au apărut și alte alternative, precum proteina din mazăre, jackfruit sau lupinul. Proteinele vegetale sunt produse diferit și pot avea valori nutritive și proprietăți diferite. Toate acestea reprezintă surse alternative importante de proteine, acestea fiind furnizate, de obicei, de alimentele de origine animală.

Jackfruit este fructul tropical al arborelui de jackfruit și se cultivă, printre altele, în Sri Lanka, Brazilia și Australia. Consistența și gustul de jackfruit variază în funcție de gradul de coacere. Pulpa galbenă a fructului copt seamănă cu mango. Chiar și gustul fructului copt aduce cu gustul dulce de mango sau papaya. Pulpa de jackfruit necopt este albă și asemănătoare anghinarelor. Prin gătire, obține o consistență dură și fibroasă, asemănătoare cărnii de pui. De aceea, jackfruit se utilizează ca proteină vegetariană în curry, ca alternativă pentru carnea de porc gătită lent sau în burgeri. Jackfruit este o alternativă foarte bună în ceea ce privește gustul și consistența, dar conține relativ puține proteine (1,5 grame per 100 g).

Cum se pregătește jackfruit:

• în primul rând, ai nevoie de un cuțit ascuțit pentru a tăia fructul. 
• Apoi, deoarece fructul este foarte lipicios, îți recomandăm să porți mănuși. 
• După ce l-ai tăiat, îl poți marina și găti în funcție de preferințe. 
• Există nenumărate rețete de marinadă pentru jackfruit.
• Alege varianta dorită în funcție de mâncarea pe care dorești să o prepari: poți folosi condimente, ierburi aromatice, ceapă sau sos de soia. 
• Fructul de jackfruit marinat se poate găti la cuptor timp de 30 de minute, sau în tigaie, pentru scurt timp. 

Dacă nu l-ai încercat încă, merită cu siguranță un loc pe lista ta de cumpărături: Seitanul este deja o alternativă bine cunoscută a cărnii de pui și se utilizează în kebabul vegetal. Este originar din gastronomia japoneză, unde are o tradiție lungă, alături de tofu. Practic, seitanul este gluten, o proteină din grâu, fiind astfel o bună sursă de proteine (75 de grame per 100 de grame)

La gătire, se mai adaugă și apă, condimente și ierburi aromatice. Pentru a prepara seitan, se frământă făină albă de grâu cu apă și apoi se spală de câteva ori. Astfel, vei spăla majoritatea amidonului din cocă. După o perioadă de odihnă, vei rămâne cu coca care formează baza pentru seitan. Seitanul este recomandat în dietele vegetariene și vegane, deoarece este o sursă foarte bună de proteine. Gătit cum trebuie, gustul și consistența sunt foarte asemănătoare cărnii. Poți adăuga condimente și poți pregăti cârnați, gyros sau mezeluri vegane. 

Cum să gătești seitanul: 

la fel ca pentru brânza tofu, există multe opțiuni cu seitan gata preparate, precum șnițel din seitan sau cârnăciori, pe care le poți cumpăra, condimenta și găti așa cum dorești. Există și amestecuri gata preparate pentru seitan pe care le poți pregăti chiar tu, conform descrierii de mai sus. Sfat: se recomandă ca produsul final să fie gătit în supă concentrată vegetală, până devine ferm. Astfel, va deveni mai aromat, fiind destul de fad pe cont propriu. Apoi, produsul poate fi preparat cum dorești.

De ceva vreme, proteinele vegetale nu se rezumă numai la tofu, ci sunt căutate și alte alternative. Pe lângă proteina din grâu, proteina din mazăre, obținută din mazăre uscată, este tot mai căutată. „Carnea de mazăre” se poate folosi pentru pate vegan, dar și pentru sos Bolognese, chiftele sau cârnați. Produsele vegetale pe bază de mazăre au un mare avantaj: reprezintă o sursă foarte bună de proteine. Acest aspect este foarte important, deoarece dietele vegetariene sau vegane au nevoie de surse alternative de proteine. Proteinele provin, de obicei, din carne, pește, brânzeturi și alte lactate.

Proteinele din mazăre se obțin din pulberea de mazăre uscată și mai sunt cunoscute și sub denumirea de izolat proteic din mazăre. Conținutul de proteine este mai ridicat decât în cazul pulberii de mazăre. Izolatul proteic din mazăre conține mai puțini carbohidrați și mai puține grăsimi și are aproximativ 80 g de proteine per 100 g de produs. O alternativă delicioasă la carne. Proteina din mazăre conține o cantitate ridicată de aminoacizi, dar nu conține toți aminoacizii esențiali. De aceea, recomandăm ca produsele din mazăre să fie combinate cu alte surse de proteine vegetale.

Cum să gătești sursele de proteină din mazăre: 

• Proteina din mazăre este disponibilă în diverse forme și se poate găti în mai multe moduri.
• Se poate folosi, de exemplu, în loc de carne tocată, în sosul Bolognese sau în chiftele pentru burgeri. 
• Poți folosi proteina din mazăre, sub formă de pulbere, în stare pură, la prepararea clătitelor sau a batoanelor proteice.
  

Cea mai cunoscută sursă de proteină vegetală este tofu, preparat din boabe de soia. Brânza tofu este foarte nutritivă și este bogată în proteine din soia. Asta înseamnă nu numai că este bogată în proteine comparativ cu alte surse vegetale, dar și că putem digera foarte ușor proteinele din tofu. Tofu se prepară din boabe de soia procesate în lapte de soia. Mai exact, boabele de soia sunt înmuiate în apă, fierte, se adaugă sare și apoi se presează pentru a se obține „lapte”. Apoi, acesta este reîncălzit și se adaugă coagulant, pentru a ajunge la o consistență asemănătoare brânzei quark. Tofu. Gustul neutru reprezintă un avantaj. În funcție de metoda de preparare, se poate folosi în alimente dulci sau sărate.

Cum să gătești tofu: 

Tofu se poate utiliza ca alternativă la carne și se poate marina, pregăti pane, coace, prăji sau fierbe. Pentru deserturi, se recomandă sortimentul silken tofu. Această variantă din Japonia este deosebită, deoarece este mai puțin presată, având astfel un conținut mai ridicat de lichid și fiind mai cremoasă. Te interesează gastronomia vegană și vegetariană? Fă clic aici și accesează gama noastră de produse K-take it veggie!