Fibrele alimentare

Întâi, să aflăm ce sunt fibrele alimentare: sunt componente nedigerabile prezente în alimentele de origine vegetală, precum legumele, cerealele și fructele . Acestea sunt cunoscute încă de când erau considerate inutile și se credea că nu au un rol în alimentația noastră, fiind pur și simplu eliminate prin digestie. În prezent, știm că sunt foarte importante pentru sănătate, că asigură buna funcționare a sistemului digestiv, ne întăresc sistemul imunitar și au efecte benefice chiar și asupra sistemului cardiovascular.  

Există fibre solubile și insolubile. Celuloza, din care sunt formate toate plantele sau chitina sunt insolubile: ambele sunt prezente în produse din cereale integrale, leguminoase și ciuperci. În combinație cu lichidele, acestea se extind și dau senzația de sațietate. Apoi sunt transportate nedigerate din intestinul subțire în cel gros. Acolo, susțin activitatea intestinală și previn apariția constipației și formarea hemoroizilor.

Fibrele solubile sunt prezente în fructe și legume, de exemplu, pectina este întâlnită în coaja de mere și gutui, iar inulina este prezentă n topinambur. Acestea sunt prebiotice, adică ingrediente benefice florei intestinale, care previn constipația, diareea și alte probleme digestive. Microorganismele din intestinul gros, precum bifidobacteriile, descompun fibrele prin procesul de fermentare și produc acizi grași cu lanț scurt, care joacă un rol important în ceea ce privește prevenirea bolilor arteriale și cardiace. Acestea sunt benefice pentru metabolizarea zahărului și a grăsimilor și susțin sistemul imunitar și nervos.

Fibrele insolubile joacă un rol important în nutriție și sănătatea metabolismului, deoarece sunt importante pentru sănătatea intestinelor și digestie. Fibrele vegetale sunt esențiale transportării alimentelor prin tractul digestiv, deoarece au un efect pozitiv asupra digestiei, sănătății tractului intestinal și un efect prebiotic. Astfel, ajută la susținerea echilibrului florei intestinale. Sănătatea florei intestinale este esențială pentru sănătatea corpului. Persoanele care nu consumă suficiente alimente cu fibre și, în consecință, care nu consumă suficiente prebiotice, au mai multe șanse de a suferi de dezechilibre de floră intestinală, care, la rândul lor, vor afecta întregul organism. De asemenea, aceste alimente ajută la scăderea colesterolului și reduc riscul de infarct și de cancer colorectal. De asemenea, reduc riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Deoarece sunt sățioase, ajută și la prevenirea obezității. 

Alimentele care conțin fibre în cantități mai mari de 5 grame per 100 de grame sunt considerate a fi surse bune de fibre. În cazul alimentelor gata preparate sau ambalate, poți verifica pur și simplu valorile nutriționale de pe ambalaj sau poți trece grupele alimentare adecvate direct pe lista de cumpărături. Pentru o alimentație corectă și echilibrată, este important să consumi fibre din surse diferite, deoarece nu toate legumele și fructele conțin cantități egale.

Anumite opțiuni conțin cantități foarte ridicate. Printre acestea se numără rădăcinoasele, precum barba caprei sau topinamburul, dar și anghinarele, cartofii, ardeiul gras și cruciferele, precum broccoliul, varza de Bruxelles și conopida, și chiar și ciupercile porcini și gălbiorii. Alte surse bune de fibre sunt prunele uscate și fructele uscate, dar și fructele proaspete, precum zmeura, rubarba șiperele. De asemenea, nu evita nici fructele cu coajă lemnoasă și semințele. Aici recomandăm în special tărâțele de ovăz și cele de grâu, semințele de dovleac, de floarea soarelui, chia, in sau susan. Cele mai recomandate fructe cu coajă lemnoasă: migdalele, arahidele, nucile de Macadamia sau fisticul. Leguminoasele precum năutul, lintea, fasolea și soia sunt, de asemenea, recomandate. Dacă îți plac pastele, îți recomandăm pastele din făină integrală, deoarece conțin aproximativ 5 grame de fibre per 100 de grame de paste, cam cu 3 grame mai mult decât sortimentele clasice. Încearcă și făina, pâinea și produsele de panificație din cereale integrale.

Consumi fibre importante zi de zi fără a le acorda atenție, dar de obicei nu în cantități suficiente. Astfel, scopul nostru este de a te ajuta să îți diversifici alimentația. Dacă vrei, poți înlocui orice aliment cu o variantă mai sănătoasă: poți mânca o felie de pâine integrală în pauza de masă, gustări din fructe și nuci sau poți chiar adăuga semințe de chia și tărâțe în müsli. Îți poți începe ziua cu o porție de müsli, tărâțe de ovăz și puțin iaurt de soia, peste care poți presăra semințe de in sau merișoare uscate. Pentru mesele principale, îți recomandăm boluri cu quinoa sau bulgur. Poți alege garnituri variate, deoarece cartofii sau orezul integral sunt surse bune de carbohidrați și fibre. Între timp, mai poți servi o gustare cu fructe, de exemplu, un smoothie cu semințe de chia, și deja s-a făcut ora cinei. Cauți rețete delicioase și sănătoase? Noi ți-am pregătit câteva opțiuni creative.

Este recomandat ca adulții trebuie să consume cel puțin 30 de grame de fibre zilnic: acestea includ cinci porții de fructe, legume și cereale integrale. Se recomandă cel puțin trei porții de legume și leguminoase, două de fructe și, eventual, una de nuci și semințe, plus produse din cereale integrale și cartofi. Deoarece sunt simplu de adăugat în müsli și smoothie-uri, semințele de in, chia și tărâțele de grâu  sau ovăz sunt surse de proteine foarte apreciate. Nu consuma totuși prea multe dintre produsele de mai sus: nu consuma mai mult de 20 de grame de semințe de in pe zi, deoarece pot conține cadmiu. Semințele de chia nu sunt periculoase dacă nu sunt supuse temperaturilor ridicate, așa că nu folosi multe la gătit. Tărâțele de ovăz sunt adevărate bombe nutritive: conțin aproximativ 45 de grame de fibre per 100 de grame de produs și sunt foarte sățioase. 1 sau 2 linguri pe zi sunt suficiente și nu uita să consumi suficiente lichide pentru a-ți da senzația de sațietate.

Consumul de alimente bogate în fibre este mereu recomandat. Dar nu uita și să consumi suficiente lichide. Bea între 1,5 și 2 litri de lichide pe zi. Acestea ajută fibrele să se expandeze și previn constipația. Ai în vedere că astfel de modificări ale alimentației pot duce inițial la dureri de stomac și balonare, așa că este important să faci mișcare în mod regulat și să mesteci bine alimentele la fiecare masă. De asemenea, cantitatea de fibre acceptată de organism diferă de la o persoană la asta, așa că ai grijă să le introduci treptat.