Tofu: alternativă proteică pentru carne
Deși istoria sa este mai veche de 2.000 de ani, tofu este cunoscut în Germania doar de câțiva ani. Cunoscut și ca brânza de fasole, tofu nu este doar versatil, ci este și o alternativă delicioasă la carne. Îți vom spune de unde provine tofu, cum să îl prepari foarte gustos și cum să îl faci chiar tu acasă.
Ce este tofu?
După cum sugerează și denumirea de brânză de fasole sau de soia, tofu este preparat din boabe de soia. De obicei se comercializează sub formă de bloc, precum brânza feta. Consistența tofului este sfărâmicioasă și spongioasă, de obicei, culoarea variază de la alb la maroniu natural, în funcție de soi. În traducere liberă, „tofu” înseamnă „fasole coagulată” – acesta este un indiciu privind modul de preparare, dar vom discuta mai multe despre asta mai târziu.
De unde provine tofu?
Tofu își are originea în China, nu există informații exacte cu privire la începutul producției de tofu. Cu toate acestea, diverse surse ne spun că tofu este produs și consumat de peste 2.000 de ani. Nu doar în China, dar și în Coreea, Vietnam, Thailanda și Japonia, tofu era un aliment de bază, alături de orez. Odată cu răspândirea budismului în secolul al VIII-lea, a crescut și popularitatea produselor din soia, mai ales ca alternativă la carne. În Germania, tofu se produce la scară mare începând din anii 1980. La început era apreciat de vegani și vegetarieni, dar în ultimii ani a devenit din ce în ce mai apreciat de flexitarieni și de cei care consumă carne.
Cum se produce tofu?
Producția de tofu este similară producției de brânză și Quark – de aceea se mai numește și „brânză din soia”:
- Întâi, lasă boabele de soia la înmuiat în apă.
- Apoi pasează-le cu apă și transformă-le într-o pastă fină.
- Filtrează piureul și separă componentele solide de laptele de soia.
- Cu ajutorul agenților de coagulare, laptele de soia începe să se coaguleze și se formează proteina din soia și zerul de soia.
- Proteina din soia este presată de regulă într-un bloc, ambalată în vid și pasteurizată.
Cum să faci chiar tu tofu
Nu ai nevoie de multe pentru a face tofu acasă. În plus, nu produci deșeuri din ambalaje.
Ai nevoie de:
- 150 de grame de boabe de soia uscate
- 5 grame de Nigari (coagulant japonez, clorură de magneziu)
- tifon pentru strecurare
- termometru de bucătărie
- prosop
Cum procedezi:
- Lasă boabele de soia la înmuiat peste noapte.
- Ziua următoare spală-le temeinic și transformă-le în piure împreună cu un litru de apă proaspătă.
- Adu piureul la punctul de fierbere într-un vas și lasă-l să fiarbă la foc mic timp de 10 minute.
- Lasă-l să se răcească și strecoară-l folosind un tifon.
- Încălzește laptele de soia astfel obținut pe aragaz, la 73 °C.
- Dizolvă și amestecă 25 ml de Nigari în apă fierbinte.
- Se oprește focul și se lasă în oală timp de încă 15 minute.
- Se pune un prosop într-o sită, se toarnă în ea amestecul și se lasă să se scurgă zerul.
- Leagă prosopul și așază o greutate peste el timp de 30 de minute, pentru a presa suplimentar tofu.
- Acum poți continua prepararea tofului sau îl poți depozita la frigider în saramură.
Sfat: Desigur, poți sări peste primii doi pași și poți cumpăra direct lapte de soia. De asemenea, în loc de Nigari, poți folosi suc de lămâie: cinci linguri la un litru de lapte.
Valori nutritive pentru tofu
Soia și apă: doar atât conține tofu, cu gustul său neutru. Dar ce valori nutriționale are? Îți vom oferi o privire de ansamblu.
Valori nutritive pentru 100 de grame de tofu:
kcal: 127 kcal
Carbohidrați: 2,83 g
Proteine: 15,51 g
Grăsimi: 5,63 g
Vitamina A: 0 µg
Vitamina B1: 0,04 mg
Vitamina B2: 0,07 mg
Vitamina B6: 0,05 mg
Vitamina C: 0 mg
Vitamina E: 10,09 mg
Calciu: 185 mg
Fier: 2,84 mg
Potasiu: 135 mg
Magneziu: 78 mg
Sodiu: 0 mg
Este sănătos tofu?
Fără colesterol, bogat în proteine, slab în grăsimi și calorii: tofu este cu siguranță mai sănătos decât carnea. Să ne uităm mai îndeaproape la cele mai bune calități ale sale.
Tofu ca sursă vegetală de proteine
Cu 12-19% proteine, tofu este la fel de bogat în proteine precum carnea de porc (20%). Dar nu contează doar cantitatea, ci și calitatea. Soia bifează puncte și în această privință: Are o valoare biologică ridicată, deci corpul nostru poate asimila și procesa proteinele deosebit de bine. Valoarea crește suplimentar dacă tofu este combinat cu leguminoase sau cereale – de exemplu, cu orez, porumb, fasole sau mazăre.
Sursă bună de fier
În primul rând, veganii și vegetarienii trebuie să se asigure că au parte de un consum suficient de fier. Și femeile care consumă ocazional carne pot suferi de deficiențe de fier. Colțurile gurii crăpate, oboseală, lipsa energiei: toate acestea pot indica o carență de fier în organism. Leguminoasele și tofu conțin o doză semnificativă de fier, deci este posibil să îți atingi necesarul de fier doar cu o alimentație bazată pe plante. Sfat: Pentru asimilarea corectă a fierului vegetal de organismul uman, consumă tofu cu alimente bogate în vitamina C, precum citrice, dar și ardeiul gras.
Criticile față de izoflavone - sănătoase sau nu?
Produsele din soia sunt criticate constant din cauza izoflavonelor conținute. Izoflavonele, adică daidzeina și genisteina sau fitoestrogenii, au o structură similară estrogenilor din corp. Un exces de estrogen poate produce probleme de dezvoltare în rândul copiilor și ulterior infertilitate, poate crește posibilitatea de cancer mamar în rândul femeilor și poate dăuna tiroidei, conform anumitor rapoarte. Dar: Nu există dovezi științifice că izoflavonele din soia procesată au efecte negative asupra corpului uman. Alte studii sugerează că, din contră, izoflavonele pot avea un efect pozitiv asupra echilibrului hormonal, pot reduce riscul de cancer mamar și de prostată, pot ameliora simptomele de menopauză și pot reduce riscul de boli cardiovasculare și de osteoporoză. Ca de obicei: doza face otrava. Consumul de produse din soia în cantități normale nu este greșit. Important: Persoanele care suferă de cancer mamar sau cervical hormonal sau care trebuie să ia tratament hormonal pentru tiroidă trebuie să consulte un medic în mod preventiv.
Ce tipuri de tofu există?
Tofu natural
Probabil cea mai comună varietate este tofu marinat în saramură și este caracterizată de structura fermă și de gustul neutru, motiv pentru care tofu era considerat plictisitor la apariția sa în Germania. Dar tocmai această neutralitate reprezintă avantajul său: posibilitățile de preparare sunt aproape nelimitate. Trebuie doar să știi ce să faci.
Tofu afumat
Aici intră în joc gustul: tofu natural este afumat și capătă o culoare ușor maronie, cu o consistență fermă și un gust ușor afumat. Astfel, este ideal ca înlocuitor pentru slănină sau carne, cum ar fi în spaghete carbonara vegetariene, dar și ca felii subțiri puse pe pâine.
Tofu de mătase
Tofu de mătase are un conținut de apă foarte ridicat și astfel are consistența unei budinci. Este o bază foarte bună pentru sosuri vegane, umpluturi pentru tarte și tot felul de creme tartinabile. Inclusiv producția de tofu de mătase este diferită de celelalte varietăți, deoarece agentul de coagulare se adaugă în laptele de soia deja răcit. Numai după ce tofu de mătase a fost ambalat, începe să se coaguleze încet și delicat prin procesul de pasteurizare.
Ce este tempeh?
La fel ca tofu, tempeh este produs din soia, dar există câteva diferențe. Tempeh provine din Indonezia. Pentru preparare, boabele de foaia decorticate și fierte sunt combinate cu mucegai nobil și fermentate. Produsul din soia fermentat are un gust ușor de nuci și de brânză, are mai multe calorii, dar și mai multe proteine, vitamine și minerale decât tofu.
Cum se depozitează tofu?
Tofu ambalat în vid are cel mai lung termen de valabilitate, până la o lună și jumătate. Tofu proaspăt de pe rafturile frigorifice se depozitează în mod ideal la frigider, unde se va păstra timp de aproximativ o săptămână. Aici îți oferim câteva sfaturi pentru a extinde perioada de valabilitate a tofului.
- Tofu deschis sau făcut de tine se depozitează în mod ideal la frigider, într-un recipient etanș cu apă. Tofu trebuie să fie acoperit cel puțin până la jumătate.
- Congelarea îi extinde perioada de valabilitate până la jumătate de an, indiferent dacă a fost sau nu deja deschis.
- Aruncă întotdeauna tofu dacă devine unsuros, miroase și are gust acru sau amar.
- Ambalajul umflat este, de asemenea, un indiciu că produsul este stricat.
Cum se poate utiliza tofu în bucătărie?
Datorită adaptabilității, tofu are multe domenii de aplicare: brânza de soia poate fi procesată în diferite forme, de la sărat la dulce, de la ușor la consistent, cald sau rece, ferm sau cremos.
Marinadă pentru aromatizare
Ca tofu să aibă gustul corect și să fie aromat, îl poți marina simplu. Sfat: Dacă elimini mai întâi lichidul, va absorbi mai bine marinada. Acest sfat funcționează perfect pentru tofu decongelat, dar poate fi aplicat și celui proaspăt. În acest sens, împachetează tofu în prosoape de hârtie de bucătărie sau un prosop de bucătărie și lasă-l cel puțin 10 minute.
Poți folosi, de exemplu, ulei de măsline, sos de soia și ulei de susan ca bază pentru marinade. Le poți combina cu ierburile și mirodeniile preferate, ce zici de ceapă, suc de limete, coriandru, chili, curry, unt de arahide, usturoi, ghimbir sau miere? Pune tofu împreună cu marinada într-un recipient etanș, agită-l bine, lasă-l la frigider timp de două până la trei ore și gata! Apoi îl poți prepara în continuare în wok, pe grătar, cu legume, cu orez sau pește.
Tofu prăjit
Tofu prăjit: sună ușor, dar pur și simplu nu reușești să îl faci crocant? Îți vom spune cum să faci acest lucru!
- Se îndepărtează lichidul: prin congelare și/sau prin presare cu un bloc pentru tofu.
- Se taie tofu în cuburi.
- Se dă tofu prin amidon – astfel se va înlătura și mai mult lichid.
- Se încălzește puțin ulei de floarea-soarelui la foc mare într-o tigaie.
- Se prăjește tofu pe toate părțile.
Tofu pe grătar
- Se îndepărtează lichidul prin presare (a se vedea mai sus).
- Se marinează tofu (a se vedea mai sus) – sau se utilizează tofu afumat.
- Important: Ca tofu să nu se lipească de grătar, acesta se unge folosind o pensulă cu ulei de măsline sau se poate utiliza folie de aluminiu ori o tavă pentru grătar unsă cu unt.
- Prepară-l pe grătar întreg sau tăiat în cuburi, pe o frigăruie – la 180 °C vei avea nevoie de aproximativ două minute pe fiecare parte.
Tofu la cuptor
Tofu se poate prepara la cuptor în cel mai scurt timp – înainte sau după marinare, opiniile diferă.
- Se îndepărtează umiditatea și se marinează tofu după preferințe (a se vedea mai sus).
- Se preîncălzește cuptorul la 200 °C.
- Se pune tofu într-o tavă alături de legume și se dă la cuptor; după 15 minute se întoarce și se mai lasă la cuptor încă 15 minute.
Tofu de mătase pentru deserturi
Spre deosebire de tofu ferm, tofu de mătase nu se presează înainte de a fi utilizat; dimpotrivă, profităm de consistența sa fină și cremoasă. Alături de ciocolata topită, se poate transforma într-o spumă de ciocolată în cel mai scurt timp, iar cu mango și fulgi de cocos, poți crea o cremă exotică fructată. Tofu de mătase reprezintă o alternativă cu puține calorii, sănătoasă și cu adevărat delicioasă la budincă, smântână, mascarpone și altele, pe care o poți utiliza pentru un tiramisu sau o panna cotta vegane delicioase.
Tofu fiert
În anumite situații, nu ai nevoie ca tofu să fie crocant. În acest caz rar, poți fierbe produsul pe bază de soia. În funcție de rețetă, tofu fiert se poate utiliza, de exemplu, în sosul Béchamel vegan, ca alternativă la pește sau într-o tocăniță cu ciuperci și ardei gras.
Tofu prăjit
Într-o panadă crocantă, fără ouă, tofu prăjit are un gust aproape mai bun decât nuggets de pui – pe cuvânt! Sau îl poți prăji cu mirodenii asiatice și sos de soia, întotdeauna este o idee bună.
- Pentru a face acest lucru, elimină apa din tofu, taie-l în bucăți sau fărâmițează-l și marinează-l după cum dorești (a se vedea mai sus).
- Se trece printr-un amestec de făină, amidon, mirodenii și apă și apoi prin pesmet.
- Se încălzește o cantitate mare de ulei într-un vas (la aproximativ 170 °C) și se prăjesc nuggets timp de două până la trei minute, până se rumenesc.
