Shake-ul de proteine perfect

Sportivii profesioniști și cei amatori folosesc shake-urile pentru dezvoltarea musculară. Musculatura are nevoie de proteine. Acestea sunt prezente în cantități ridicate în carne, pește și leguminoase. Sunt necesare unei alimentații sănătoase. În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Aceștia sunt indispensabili corpului nostru pentru regenerarea celulară și pentru sănătatea pielii, a oaselor și a musculaturii. În timp ce anumite proteine sunt create chiar în corpul nostru, altele trebuie preluate din alimentație. Orice persoană care se antrenează pentru dezvoltare musculară are nevoie de o cantitate de proteine, deci de aminoacizi, și mai ridicată pentru a-și putea dezvolta musculatura. Ca supliment la o dietă echilibrată, shake-urile cu proteine furnizează corpului o cantitate suplimentară semnificativă de aminoacizi pentru dezvoltare musculară.

Corpul nu poate produce singur anumite proteine, așa că acestea trebuie să fie preluate din alimentație. De asemenea, poți consuma un shake de proteine pentru slăbit sau în dietele sărace în carbohidrați. Există multe modalități de a le încorpora în dieta ta. La micul dejun, ca gustare între mese sau ca o băutură de seară, sunt potrivite pentru orice moment al zilei. Pentru persoanele care nu sunt atrase de ideea shake-ului de proteină praf, există rețete naturale pe care le poți face chiar tu acasă. Există nenumărate variante vegane și vegetariene, chiar și de shake de proteine pentru îngrășat. Află din acest articol cum poți prepara chiar tu un shake de proteine delicios.

Proteinele din zer sau Whey Protein sunt cele disponibile sub formă de pudră, obținute din lapte. Mai exact, sunt obținute din zer, un preparat secundar care se obține în cadrul producției de brânzeturi. De asemenea, există pudre proteice obținute din carne de pui, mazăre, soia sau cânepă. Acestea sunt disponibile în arome naturale sau artificiale. Dacă faci sport în mod regulat, nu trebuie să fii dependent de pudre proteice. În locul acestora, poți consuma surse naturale de proteine, precum brânza de casă, skyr și tofu. Este mult mai simplu decât credeai să le prepari chiar tu acasă.

La baza unui shake natural de proteine stau, evident, proteinele. În ceea ce privește ingredientele, ai mai multe opțiuni pentru a atinge un conținut de proteine ridicat. În acest sens, produsele lactate sunt foarte apreciate:
 

• quark sau quark cu conținut scăzut de grăsimi
• Brânză granulată
• Lapte sau lapte degresat
• Iaurt sau iaurt grecesc
• Skyr bogat în proteine
• Lapte bătut

Chiar dacă multe rețete se bazează pe produse lactate, te poți orienta către alternative vegane, pe bază de plante. Sportivii și culturiștii vegani folosesc, de obicei, ingrediente pe bază de soia. Boabele de soia sunt o sursă de proteine mai bună decât majoritatea celorlalte produse vegetale, au conținut redus de acizi grași și nu conțin gluten. Sursa de proteine dintr-un shake vegan poate fi un iaurt vegan, skyr vegetal pe bază de soia sau o altă sursă vegetală bogată în proteine. Poți folosi chiar și tofu. Folosește tofu silken, care are deja o textură cremoasă și fină sau, dacă ai un blender puternic, poți folosi și tofu natural.

Proteinele sunt cel mai important ingredient din aceste shake-uri, dar vei avea nevoie de mai mult decât de lapte sau tofu. Carbohidrații și grăsimile nu doar că vor da un gust mai bun băuturii tale, dar vor adăuga și nutrienți importanți. Mai jos îți vom prezenta o listă de ingrediente potrivite pentru un shake natural de proteine.

• Fulgii de ovăz sau amarantul sunt delicioase, conțin fibre care contribuie la o bună funcționare a sistemului digestiv, dar sunt și o sursă suplimentară de proteine. 
• Bananele oferă băuturii o textură plăcută, un gust delicios, dar și un plus de fibre, fiind o bună sursă de energie înainte de un antrenament sau după acesta.
• Fructele de pădure se numără printre cele mai apreciate ingrediente din shake-uri, deoarece sunt dulci, bogate în antioxidanți și oferă băuturii o culoare frumoasă.
• Spanacul, varza savoy, feniculul și ardeiul gras sau castraveții, dar și ierburile aromatice proaspete precum pătrunjelul, busuiocul sau menta sunt bogate în vitamina C și compuși vegetali secundari și vor oferi shake-ului un gust deosebit, proaspăt.
• Poți folosi chiar și legume gătite precum cartofi, cartofi dulci sau dovleac, deoarece sunt surse bune de carbohidrați și astfel vei avea un shake foarte sățios.
• Grăsimile sănătoase, precum uleiul de in sau de măsline nu trebuie să lipsească din shake-uri, deoarece sunt bogate în vitamine și minerale esențiale. O altă sursă bună de grăsime este avocado.
• De asemenea, recomandăm și fructele cu coajă lemnoasă, semințele și semințele uleioase. Dacă blenderul tău nu este adecvat pentru fructe cu coajă lemnoasă, poți folosi unt, de exemplu, cel de arahide, de migdale sau de caju.
• Semințele de in și de chia nu conțin numai acizi grași nesaturați, dar sunt și surse bune de Omega-3, de proteine vegetale și de fibre. 
• Pentru un gust mai dulce, folosește fructe de pădure sau alte fructe, miere, sirop de arțar sau de agave. 
• Poți adăuga chiar și condimente, dacă preferi un gust mai intens. Scorțișoara, vanilia, cardamomul, cuișoarele sau nucșoara se potrivesc de minune.

Acest shake conține tot ce îți trebuie: nu conține doar lapte, quark degresat și banane, dar și mere și lămâie. Astfel, are un gust proaspăt, ușor acrișor. Sfat: Dacă preferi băuturile mai dulci, poți adăuga și o mână de fructe de pădure. Cel mai tare lucru: nu doar că arată bine, dar este gata imediat. Să începem: Scoate lista de cumpărături, amestecă și bea!

Cu puțină pregătire, ramenul este mâncarea perfectă pentru după-amiezile ploioase. Prepararea supei concentrate, mai ales Tonkotsu, necesită mult timp. Dacă te grăbești, poți folosi o rețetă de ramen cu supă concentrată de pui sau chiar și de legume, de la magazin. Inclusiv burta de porc preparată la cuptor, Chashu, necesită mult timp. Variantele vegetariene și vegane sunt mai rapide. Acestea folosesc tofu ca sursă de proteine, alături de spanac, ghimbir și morcovi rași, plus ingrediente clasice precum ciuperci Shiitake și alge. Cât se încălzește supa, poți pregăti sau prăji toppingurile și noodles (nu le clăti cu apă rece). Apoi, pune noodles într-un bol, adaugă restul ingredientelor și toarnă supa caldă peste ele. Îți recomandăm să prepari cantități mari de supă ramen și să le congelezi. Va rezista la congelator până la trei luni și poți face porții individuale. Astfel, dacă ți se face poftă de ramen, poți prepara imediat o porție caldă.