Dieta keto: ce trebuie să știi

Termenul de dietă ketogenică provine de la cuvântul cetoză. Aceasta stă la baza metabolismului ketogenic: În medicină, cetoza este definită drept creșterea concentrației de corpi cetonici acizi din sânge. Datorită acestei stări metabolice speciale, corpii cetonici se vor utiliza pentru a furniza energie organismului, în locul glucozei utilizate în mod normal. Mai pe scurt: dacă nu primește carbohidrați, corpul nostru trece la cetoză. Astfel, în loc de a-și procura energia din carbohidrații furnizați din surse externe, se îndreaptă către depozitele de grăsime și transformă celulele de grăsime în corpi cetonici, pe care îi folosește apoi pentru energie. Astfel, corpul trece în mod artificial în mecanismul de înfometare și începe să ardă grăsimi.

Pentru a te asigura că respecți dieta keto, meniul trebuie studiat cu atenție astfel încât să nu includă alimente nepermise. Pentru a forța corpul să intre în starea de cetoză, este necesară reducerea drastică a carbohidraților. Va trebui să elimini pastele, cartofii, orezul și leguminoasele. Nu uita: și zahărul este un carbohidrat. Din acest motiv, zahărul și alimentele care conțin zahăr, atât industrial și procesat, cât și fructoză, deci zahărul din fructe, precum bananele sau merele, sunt complet interzise. Deoarece poți consuma doar cantități minuscule de carbohidrați, meniul dietei keto presupune consumul alimentelor foarte bogate în grăsimi și fără zahăr sau carbohidrați. Astfel, rețetele keto conțin pește și sortimente de pește gras precum somonul sau produse lactate. Sunt permise și ouăle sau legume și fructe sărace în carbohidrați și fructoză. În dieta keto, rețetele conțin cantități semnificative de uleiuri precum cel de măsline, avocado, nuci și semințe.

Acest stil alimentar este similar alimentației sărace în carbohidrați, deci poți folosi rețetele noastre pentru regimul keto, dieta implicând, de asemenea, un consum redus de carbohidrați. Cea mai mare diferență dintre cele două stiluri alimentare de mai sus o reprezintă cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate. Pe când dieta săracă în carbohidrați implică un consum crescut de proteine, pentru keto va trebui să consumi în jur de 50% grăsimi zilnic.  [CW1] De asemenea, consumul de carbohidrați este chiar și mai redus, deoarece vor trebui eliminați aproape complet. În caz contrar, nu se va instala cetoza. Vei consuma în jur de 60% grăsimi, 30-35% proteine și doar 5-10% carbohidrați.

Acest regim alimentar a fost implementat mai întâi în scop medicinal, pentru tratarea anumitor boli. A fost dezvoltat în anii 1920, ca tratament pediatric pentru epilepsie. De asemenea, se pare că cei care suferă de Alzheimer și de diabet de tip 2 pot beneficia, de asemenea, de pe urma dietei fără carbohidrați. Este implementată și pentru bolile cardiovasculare și chiar și pentru a vindeca acneea. Între timp, a devenit un stil alimentar foarte apreciat de cei care doresc să piardă câteva kilograme, deoarece nu restricționează cantitatea de mâncare, nu trebuie să calculezi calorii și chiar este necesar consumul de alimente grase. Dar în general: datorită regimului alimentar extrem, această dietă nu este indicată tuturor și nu este recomandată pe termen lung. Aceasta nu este recomandată femeilor însărcinate, celor care suferă sau au suferit de tulburări alimentare, de boli renale sau hepatice.

Nu se recomandă nici persoanelor sănătoase pentru perioade lungi de timp, deoarece nu este considerată o dietă echilibrată și variată. Dacă dorești să urmezi dieta keto, specialiștii din domeniul sănătății sunt de părere că această dietă nu este recomandată pe termen lung și că privează organismul de toate elementele necesare. Astfel, riscul de malnutriție este real. Chiar și în timpul acestei diete, este important să consumi toate vitaminele și mineralele necesare sub formă de fructe și legume. Consumul redus de alimente de origine vegetală și de produse integrale poate avea ca rezultat carențe alimentare și constipație. De asemenea, lipsa unei alimentații echilibrate și consumul ridicat de produse de origine animală crește riscul de inflamație și de artrită gutoasă.

La începutul acestei diete, va trebui să aștepți o săptămână până la instalarea cetozei. În această săptămână, așteaptă-te la efecte adverse similare simptomelor de gripă. Este posibil să suferi de dureri de cap, oboseală, amețeli și tulburări de somn. Din cauza eliminării de corpi cetonici prin respirație, este posibil să suferi și de halitoză sau respirație urât mirositoare. În plus, există și riscul de apariție a efectului de yoyo la finalul dietei, adică vei pune înapoi kilogramele pierdute. După finalizare, acordă-ți câteva zile pentru a reveni la alimentația normală, nu recomandăm o modificare bruscă a dietei.

În acest regim alimentar, sunt admise aproape toate alimentele naturale, neprocesate, bogate în proteine și grăsimi. Deși acest regim alimentar este deseori asociat cu consumul de carne și de pește gras, poate fi implementat și în stilurile de viață vegetariene și vegane. Alimentele cetogenice recomandate sunt fructele cu coajă lemnoasă, semințele și avocado, dar și uleiul de măsline, de cocos și de in. Dacă alimentația ta include și alimente de origine animală, atunci ai foarte multe opțiuni: unt, lapte integral, iaurt integral, quark și brânzeturi delicioase precum mozzarella, brânza dulce sau cheddar cu bacon, carne de porc, vită, pui sau curcan, precum și surse de acizi grași Omega-3 din tipurile de pește cu carne grasă, cum ar fi macroul, somonul sau tonul. De asemenea, poți consuma ouă, dar și proteine vegetale precum tofu sau seitan, adică proteine din grâu. Printre alimentele de origine vegetală admise, se numără spanacul, sfecla elvețiană, varza, zucchini, varza de Bruxelles, broccoli  sau sparanghelul verde. De asemenea, printre alimentele vegetale sărace în carbohidrați se numără și conopida, varza albă, roșiile, ciupercile și algele. Dintre fructe, poți consuma mai ales fructe de pădure precum afine, mure și căpșune.

Evită consumul de băuturi bogate în carbohidrați precum băuturile dulci, limonade, Cola, energizante și sucuri de fructe. Evită, de asemenea, berea, vinul, cocktailurile și alte băuturi alcoolice dulci. Majoritatea produselor gata preparate și cele cu conținut redus de grăsimi nu sunt adecvate dietei ketogenice, deoarece conțin zahăr Același lucru este valabil și pentru ketchup sau sosuri barbecue. Zahărul este interzis sub orice formă, inclusiv cel de trestie, siropul de agave sau orice alt sirop. Garniturile sățioase, legumele bogate în amidon precum cartofii, cartofii dulci, porumbul și orezul, dar și fructele cu coajă lemnoasă și toate tipurile de fasole sunt interzise. Nici fructele nu își au locul în această dietă.

Cele mai bune rețete sunt cele cu multe alimente verzi: Dacă respecți dieta keto sau pe cea săracă în carbohidrați și nu vrei să renunți complet la garnituri, încearcă pastele din zucchini. Adaugă ulei de măsline, parmezan, usturoi, piper și puțină sare și vei avea în cel mai scurt timp o garnitură delicioasă. Dacă ți se face poftă de lasagna, poți înlocui pastele cu varză savoy sau varză albă. De asemenea, poți da frâu liber creativității atunci când prepari mâncăruri pe bază de ouă, cum ar fi omleta sau frittata. Dacă ți se face poftă de deserturi, încearcă variațiile fără carbohidrați și prepară clătite, brioșe sau vafe cu mai multe ouă și cu brânză quark. În acest regim alimentar, vei folosi făină de migdale, de cocos sau de in. De asemenea, poți face o budincă delicioasă din semințe de chia și fructe de pădure. În dieta keto, rețetele vor include și preparate vegane bogate în proteine, iaurturi de vară cu fructe servite ca desert sau somon delicios preparat la grătar. Dacă ți se face poftă de o gustare, orientează-te către nuci: Nucile braziliene sunt cele mai potrivite, deoarece conțin doar 3,6 grame de carbohidrați per 100 de grame, urmate apoi de nucile de Macadamia (4 grame), pecan (4,4) și migdale (4,5). Când ți se face sete, bea apă, ceaiuri neîndulcite, apă cu vitamine sau infuzată, dar și cafea neagră.