Gustări: recomandări pentru orice masă

În cazul acestui stil alimentar, discutăm despre modificarea felului în care mâncăm și despre trecerea de la trei mese principale la mai multe gustări sănătoase, mai mici, avute pe parcursul zilei. Ocaziile de a petrece timp cu prietenii și de a lua masa cu aceștia sunt limitate la orele de seară sau la weekenduri, dar asta nu înseamnă că nu poți pregăti în avans câteva gustări rapide pentru musafiri. Petrecem majoritatea săptămânii lucrând de acasă, dintr-un spațiu de coworking sau alergând de la o întâlnire la alta. Astfel, lipsa timpului ne îndreaptă pașii către mese rapide, precum opțiunile de fast-food. Noua tendință alimentară dorește să ne îndrepte atenția către mese mai mici, dar mai sănătoase, pentru a putea avea o dietă echilibrată chiar dacă nu avem mult timp la dispoziție. Deviza este: mâncare la pachet, dar sănătoasă. Ne concentrăm asupra alimentelor bogate în vitamine, deseori vegane sau vegetariene.

Să mănânci repede o gustare dulce de pe masa din apropierea copiatorului din birou nu este considerată o opțiune sănătoasă. Dorim să ne orientăm către alimente nutritive, nu fast-food. Preparatul reprezentativ al acestei tendințe alimentare este bolul de salată – află rețete delicioase de aici. Acestea combină toate elementele unei mese sănătoase. Au o sursă bună de proteine, precum tofu sau somon, pe un pat de quinoa sau amaranth servite drept garnitură sățioasă, alături de năut și avocado și de toppinguri crocante, precum germeni sau semințe, precum și o varietate de dressinguri delicioase. Nu contează dacă sunt gustări de post sau care conțin ingrediente de origine animală, trebuie să fie la fel de diverse ca exemplul de mai sus: ai în vedere să consumi o cantitate cât mai mare de alimente nutritive la o masă, pentru a-i asigura corpului tău toate nutrimentele și vitaminele necesare unei vieți sănătoase. Include grăsimi sănătoase, proteine, carbohidrați complecși din cereale integrale și fibre din semințe, legume și fructe, vitale pentru sănătatea tractului digestiv. 

Dacă vrei să urmezi acest principiu, încearcă să ai, de exemplu, cinci mese mici pe zi. Cu toate acestea, nu este obligatoriu să fie cinci mese, pot fi patru sau șase. Cu siguranță ai învățat la școală că este important pentru metabolismul tău să te odihnești între mese. Era acea lecție care făcea referire la piramida alimentară. Este important să digeri mâncarea, iar corpul tău să reducă nivelurile de insulină. În concluzie, nu recomandăm să mănânci fără oprire. Ideal, permite trecerea a 3 până la 5 ore între mese, în funcție de nevoile tale personale și de metabolism.

Pentru a avea mese sănătoase, trebuie să te pregătești în avans. Anumite alimente ar trebui să se afle în permanență pe lista de cumpărături, deoarece te vor ajuta să pregătești mese delicioase în cel mai scurt timp. De exemplu, poți face lipii umplute, pâine prăjită din făină integrală pe care o poți și congela, pâine crocantă sau pâine de secară. Pentru a putea pregăti boluri în cel mai scurt timp, asigură-te că ai alimente bogate în carbohidrați și fructe cu coajă lemnoasă în casă. Aici sunt incluse pastele din făină integrală, bulgurul, quinoa, hrișca, orezul și pastele de orez, precum și năutul, lintea sau fasolea la conservă. Pentru a avea mereu legume în casă, cumpără legume congelate, precum broccoli, conopidă, mazăre sau spanac. Pentru o sursă bună de grăsimi sănătoase și de proteine, recomandăm peștele congelat. De asemenea, încearcă să ai mereu alimente proaspete în bucătărie care se pot combina cu diverse feluri de mâncare, precum ouă, iaurt de origine animală sau vegetală, lapte sau băuturi vegetale pe bază de fructe cu coaja lemnoasă sau semințe sau fructe uscate.

Un sfat util pentru toți cei care apreciază gustările: În serile libere, încearcă să pregătești mâncarea în avans pentru a o putea lua apoi cu tine la birou sau pe drum și astfel vei avea la dispoziție gustări reci. Dacă vei face acest lucru în mod regulat, va deveni un ritual zilnic care te va ajuta să economisești timp și bani a doua zi. De exemplu, îți poți începe diminețile cu un bol delicios de terci de ovăz lăsat peste noapte la rece, pregătit în seara anterioară. Acest mic dejun se poate pregăti după gust, fie cald sau rece, cu müsli, iaurt, lapte sau alternative vegane la lapte, asezonat cu fructe de pădure proaspete sau congelate, pentru a fi apoi gata pentru prima masă a zilei.  Aceste rețete sunt grozave pentru că poți folosi ingrediente variate pentru mai multă diversitate. Pregătește lipii cu salată și brânză proaspătă sau cu legume la grătar, pentru a te bucura de o gustare sănătoasă la birou. Dacă preferi gustările calde în locul celor reci, poți pregăti supe sau tocănițe în avans și le poți încălzi apoi la birou. După-amiaza poți servi un baton de müsli ca gustare rapidă. Găsește aici mai multe rețete interesante.

Nu trebuie să renunți la plăcerea de a mânca: există multe idei de gustări rapide și atrăgătoare. Nu este atât de dificil să găsești rețete potrivite gusturilor tale. Dimineața, de exemplu, poți servi pâine prăjită cu avocado, cu terci de ovăz sau ovăz lăsat peste noapte la rece sau chiar cu un ou prăjit alături de pâine crocantă, legume și brânză proaspătă și câteva semințe de in. Mai târziu, poți opta pentru salată de fructe, iaurt cu fructe, sticksuri din legume sau brânză quark. Bananele sunt, de asemenea, o opțiune foarte bună, care nu necesită pregătire în avans. La prânz, poți opta pentru o salată consistentă pregătită deja într-un bol, sau ramen, curry, mâncare de fasole sau supă de linte, aduse de acasă, care trebuie doar reîncălzite. Pentru după-amiază, recomandăm o felie de chec de banane sau un baton de cereale făcut în casă. Chiar și mezze, tapas sau sushi se pot integra perfect în acest stil alimentar. 

Fie că alegi să te bazezi pe rețete pe care le poți pregăti cu o zi înainte ori pe rețete simple și rapide pe care le poți pregăti de dimineață sau chiar și la birou, depinde doar de preferințele și de stilul tău de viață. Mulți dintre noi aleg să combine aceste două opțiuni. Cel mai important este ca ingredientele să fie sănătoase și împărțite în porții mici.