Yoga în timpul sarcinii: Cum să practici corect

Ce este special la yoga în timpul sarcinii: Este posibil ca exercițiile care te ajută acum să fie benefice în timpul nașterii. Deoarece multe moașe recomandă yoga în timpul sarcinii ca pregătire pentru naștere. Prin exercițiile relaxante de yoga, femeile însărcinate învață despre corpul lor și învață să recunoască foarte bine semnalele acestuia. Acest lucru este important până la sfârșitul sarcinii. Printre cunoscătorii de yoga, unii se bazează pe mișcările blânde înainte și chiar în timpul nașterii, pentru a relaxa corpul și a calma durerile. Ar trebui să vorbești cu moașa și cu ginecologul tău pentru a afla dacă tehnicile de yoga ar putea fi potrivite pentru tine în această fază. Pentru yoga relaxantă în timpul sarcinii se aplică următoarele: Încearcă să faci cu atenție și vezi dacă este potrivit pentru copilul tău și pentru burtica ta. Fie că practici acasă pe salteaua ta sau în cadrul unui curs organizat: Dacă practici yoga regulat, vei simți rapid ce îi face bine corpului tău în momentul respectiv.

Chiar dacă mișcările blânde pot fi benefice, există anumite aspecte pe care femeile însărcinate trebuie să le aibă în vedere atunci când vine vorba de yoga. Pe măsură ce sarcina progresează, în jurul sfârșitului celui de-al doilea trimestru, burtica în creștere intră din ce în ce mai mult în centrul atenției. Statul pe spate pentru perioade lungi de timp, așa cum se practică în yoga pentru relaxare, printre altele, nu mai este potrivit în acest moment. Motivul: Întreaga greutate a uterului, a lichidului amniotic și a bebelușului apasă pe vena cavă, o venă poziționată în spate. 

Este important ca femeile gravide să aibă mai întâi o discuție cu ginecologul sau cu o moașă cu privire la toate întrebările legate de sport și mișcare. Dacă ai un col uterin scurtat, travaliu prematur sau afecțiuni similare în timpul sarcinii, nu ar trebui să începi să practici yoga.

Anumite poziții de yoga, cum ar fi ghemuirile adânci au ca efect deplasarea bebelușului și mai adânc în bazin. Nu se dorește ca bebelușul să nu se afle în poziția corectă. În plus, având în vedere presiunea crescută asupra orificiului uterin, se poate declanșa travaliul. Motive întemeiate pentru a frecventa mai întâi un curs organizat, online sau fizic. Instructorii îți pot arăta alternative în funcție de săptămâna de sarcină și de afecțiunile individuale și îți pot oferi asistență în execuția mișcărilor. Un alt avantaj pentru viitoarele mame: Poți cunoaște alte femei însărcinate, care împărtășesc teme comune cu ale tale.

Nu dorești să frecventezi niciun curs, ci mai degrabă vrei să începi acasă? Atunci ar trebui să faci câteva pregătiri în avans și poate chiar să adaugi câteva lucruri pe lista de cumpărături înainte de a te putea apuca de treabă. 

Ai nevoie de:

• un loc liniștit, în care să nu fi deranjată
• o saltea sau un strat moale, antiderapant
• haine comode, care nu te strâng
• o pernă, pe care să odihnești burta

După ce ai luat toate măsurile de precauție, ești pregătită pentru prima sesiune: Important: Nu trebuie să te întinzi și să te apleci foarte intens. Yoghinii adevărați, care practică zilnic, de ani de zile, poziția câinele cu capul în jos, o pot încerca și în timpul sarcinii dacă este în continuare benefică. În cazul începătorilor, mișcările sunt mai degrabă astfel: Mai puțin înseamnă mai mult. Încearcă cel mai bine exerciții care se concentrează pe respirație. În acest articol vei afla cum funcționează.

Un exercițiu de respirație, care îți va face bine în timpul sarcinii, este respirația alternativă. Mai presus de toate, te liniștește și eliberează blocajele. Cum procedezi:

1. Mai întâi apasă pe nara stângă și respiră pe cea dreaptă.
2. Apoi apeși pe nara dreaptă și respiri pe cea stângă. Ai grijă ca respirația să se desfășoare într-un mod relaxat și calm.
3. Inspiră și apoi apasă pe nara stângă pentru a expira prin cea dreaptă. Apoi continuă exercițiul timp de trei până la cinci minute.
4. Important: Pentru ca bebelușul tău să beneficieze de un aport constant de oxigen, nu apăsa pe ambele nări și ține-ți respirația pentru scurt timp. 

Acest exercițiu simplu nu te calmează doar în timpul sarcinii, ci și în timpul nașterii:

1. Deconectează-te mental de lumea exterioară și îndreaptă-ți întreaga atenție către bebelușul tău.
2. Încarcă-te cu putere cu fiecare respirație.
3. Eliberează tensiunea pe măsură ce expiri și imaginează-ți că bebelușul alunecă puțin mai mult pe canalul de naștere pe măsură ce expiri.

Această respirație, combinată cu puterea gândurilor pozitive, este ca o meditație care poate ajuta gravidele să se concentreze asupra lor și asupra bebelușului. Dacă exersezi cu patru-șase săptămâni înainte de naștere, memorezi acest proces, iar corpul apelează la mișcări și proceduri imediat ce are nevoie. 

De altfel: În mod normal, la yoga se respiră și se inspiră pe nas. Dar, când te pregătești pentru naștere, se recomandă să expiri cu gura deschisă, cu mandibula relaxată. În acest caz, te folosești de legătura dintre maxilar și planșeul pelvian. Dacă mandibula este relaxată, la fel este și planșeul pelvian.

Anumite exerciții sunt foarte potrivite pentru a fi practicate în timpul sarcinii sau chiar în timpul nașterii. Iată niște instrucțiuni pentru un exercițiu de yoga ușor și eficient de încercat.

Rotiri de bazin din poziția stând în picioare: 

1. Stai drept. Privirea este orientată în față, genunchii sunt îndoiți. Brațele atârnă ușor pe lângă corp. 
2. Asigură-te că spatele și bazinul sunt drepte. Trage ușor de umeri în jos, dacă sunt încordați.
3. Acum înclină bazinul înainte, apoi încet spre dreapta, înapoi și apoi spre stânga. 
4. Repetă foarte încet. Vei observa că mișcarea circulară devine mai ușoară și mai lină cu fiecare rotire.

Poți să faci acest exercițiu câteva minute. Concentrează-te pe mișcarea circulară și ascultă-ți respirația. Dacă te ajută să te relaxezi, poți pune muzică liniștitoare. Sfat: Pentru mobilitate, poți include acest exercițiu în rutina ta de dimineață.

În timpul sarcinii, ai o intuiție foarte specială. Nu e de mirare, în tine crește o nouă viață! Burtica și bebelușul tău îți spun exact ce este bun sau rău pentru tine timp de nouă luni. Este important să asculți! Te doare partea inferioară a spatelui atunci când faci anumite mișcări? Ce activități sunt plăcute și când are nevoie corpul de o pauză? Este important să te simți bine chiar și în perioada gravidității și să te bucuri în mod conștient de fiecare moment. Yoga este o mică pauză de la rutina zilnică pentru viitoarele mămici și oferă echilibru, putere mentală și pace interioară. Puterea pe care o dobândești în acest fel te poate ajuta în timpul nașterii, precum și în viitoarele situații stresante. Cine știe, poate că în curând exercițiile și tehnicile de respirație vor face parte așa de mult din rutina ta zilnică încât le vei practica și cu bebelușul.

Acestea fiind zise: Namaste.