Dieta fără zahăr: de ce să renunțăm la zahăr?
Conținutul pe scurt
- În acest articol, vom prezenta efectele zahărului asupra corpului nostru.
- Limitarea consumului de zahăr are multe avantaje. Îți vom explica cum poți renunța cu succes la el.
- De asemenea, vom compara conținutul de zahăr al diferitor alimente cu alternativele fără zahăr ale acestora.
Ce este zahărul?
Când discutăm despre zahăr, ne referim de obicei la zahărul industrial, din trestie de zahăr, de uz casnic. Din punct de vedere chimic, zahărul este un carbohidrat: zaharidă. În această clasă sunt incluse și monozaharidele. Inclusiv fructoza și glucoza sunt zaharuri simple. De asemenea, se pot forma legături între două monozaharide, ducând la formarea dizaharidelor. În această categorie este inclusă lactoza, zahărul din lapte. Apoi, există și polizaharidele. Acestea sunt lanțuri lungi de zaharide simple. De exemplu, cartofii conțin polizaharide sub formă de amidon.
Ce efect are zahărul asupra corpului?
Zahărul eliberează rapid glucoză în sânge; în consecință, pancreasul nostru produce insulină. Astfel, vom fi mai energici și mai productivi pentru o perioadă scurtă de timp. Consumul repetat de zahăr duce la creșterea cantității de insulină. Acest lucru poate avea un efect inflamator în corp. De asemenea, corpul nostru transformă glucoza de care nu are nevoie în grăsimi.
Ce cantitate de zahăr putem consuma în siguranță?
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), consumul de zahăr nu trebuie să depășească 10% din aportul nostru caloric zilnic. Cu toate acestea, mulți depășim această limită - putem consuma chiar și 30% zahăr.
Cantitatea de zahăr recomandată pentru consumul zilnic:
- Bărbați: maximum 65 de grame
- Femei: maximum 50 de grame
- Copii: maximum 25 de grame
Avantajele dietei fără zahăr
Dieta fără zahăr are mai multe efecte pozitive asupra corpului și creierului. Aici le vom enumera pe cele mai importante:
Inimă și ficat
Bolile cardiovasculare și hepatice sunt atribuite, parțial, consumului excesiv de zahăr. Ficatul, de exemplu, poate procesa doar o cantitate limitată de zahăr. Limitarea consumului de zahăr reduce efortul depus de aceste organe.
Stare de bine generală
Mulți dintre noi consideră că zahărul le va îmbunătăți performanțele. În realitate, efectul este de scurtă durată. Persoanele care au redus consumul de zahăr au declarat că se simt mai bine și că au mai multă energie. Acest lucru se întâmplă, deoarece, după reducerea consumului de zahăr, nivelul insulinei este mai echilibrat. Evitând consumul de zahăr, putem reduce sau chiar elimina episoadele de lipsă de energie și de somnolență provocate de zahăr.
Sănătate dentară
După cum știm, zahărul este dăunător danturii. Putem vedea acest lucru în diagramele care prezintă cantitatea de cuburi de zahăr din nuga, limonade și altele. Consumul excesiv de zahăr duce la formarea cariilor. Reducerea cantității de zahăr consumat are un efect profilactic.
Somn
Cu cât consumăm mai puțin zahăr, cu atât dormim mai bine. Fără creșterea de scurtă durată a nivelului de energie dată de zahăr, putem dormi mai bine și ne putem trezi mai odihniți.
Greutate
Dacă am luat în greutate, este posibil ca o dietă prea bogată în zahăr să fie parțial vinovată de acest aspect. Zahărul conține foarte multe kilocalorii și nu conține vitamine – în jur de 400 de calorii per 100 de grame. Prin reducerea sau chiar eliminarea completă a consumului de zahăr, vom reduce numărul de calorii consumate, reducând astfel și greutatea corporală. Desigur, pierderea în greutate depinde și de starea generală de sănătate, de greutatea inițială și de condiția fizică.
Cine poate beneficia ca urmare a dietei fără zahăr?
Ca în cazul oricărei alte schimbări în alimentație, se recomandă moderația. Este dificil să ne schimbăm obiceiurile rapid, peste noapte. Pentru început, putem fi mai conștienți de alimentele cu conținut de zahăr „ascuns” – cum ar fi băuturile dulci sau mâncărurile gata preparate. Cum poți face tranziția:
află conținutul de zahăr al alimentelor
Apoi, trebuie să înțelegem că: zahăr nu este doar zahărul rafinat. Știm cu toții că ciocolata și băuturile răcoritoare conțin zahăr. Zahărul este prezent în mod natural în multe alimente sănătoase și nutritive, precum bananele, curmalele sau alte fructe. Cum poți afla mai multe despre ce conțin alimentele?
- Verifică valorile nutriționale
Pentru a afla conținutul de zahăr din alimente, cel mai simplu este să verifici valorile nutriționale de pe ambalaj. Aici vei putea vedea ce cantitate de zahăr conțin alimentele. Este importantă și secțiunea „Glucide din care zaharuri”.
- Nu numai zahărul este zahăr.
Glucoza, lactoza și fructoza sunt, de asemenea, zaharuri. Astfel, chiar și alimentele la care nu ne așteptăm pot conține zahăr. Chiar și fructele conțin mult zahăr ascuns. Bananele, ananasul și mango au un conținut ridicat de zaharuri.
- Atenție la „fără zahăr”!
„Fără adaos de zahăr”, „fără zahăr adăugat” sau „mai puțin zahăr” nu înseamnă că un aliment nu conține deloc zahăr. Produsele pot conține zahăr natural sau îndulcitori artificiali.
Atenție: zahăr ascuns!
Chiar și aceste alimente conțin zahăr, deși nu ne-am aștepta:
- iaurtul fără grăsime și sosul de mere
Mulți consumatori consideră că iaurtul este un aliment foarte sănătos. În principiu, așa este. Cu toate acestea, mai ales iaurtul cu fructe este bogat în zahăr. Ideal, alege să consumi iaurt natural cu fructe proaspete. Chiar și sosul de mere poate fi îndulcit suplimentar cu zahăr. O alternativă mai bună este sosul de mere neîndulcit.
- Legumele la conservă sau la borcan
De obicei, lichidul din conservele de fructe conține foarte mult zahăr. Acesta prelungește termenul de valabilitate al produselor. Un alt exemplu ar fi și varza de Bruxelles la borcan. Chiar și aceasta conține zahăr.
- Fructele uscate
Stafidele, caisele sau merișoarele uscate conțin în mod natural destul de mult zahăr. Cu toate acestea, când sunt comercializate în formă ambalată, au deseori zahăr adăugat. De aceea, recomandăm citirea valorilor nutriționale întotdeauna.
Trei sfaturi pentru adoptarea unei diete fără zahăr:
aceste sfaturi te vor ajuta să renunți mai ușor.
- Sfatul 1: consumă băuturi neîndulcite
Consumăm o cantitate mare de zahăr numai din băuturi. Sucurile și băuturile răcoritoare conțin cea mai mare cantitate de zahăr. Chiar și alcoolul conține cantități semnificative. Ideal, bea cafeaua neîndulcită și, dacă îți este sete, bea apă sau ceai neîndulcit.
- Sfatul 2: gătește acasă
De multe ori, alimentele gata preparate conțin zahăr. Dacă vrei să știi ce conține mâncarea, cel mai bine este să gătești acasă. Dacă nu reușești mereu să faci acest lucru, fii mai atent la consumul zilnic de zahăr și redu-l pas cu pas.
- Sfatul 3: ai grijă la carbohidrați
Carbohidrații sunt formați din diferite molecule de zahăr. Polizaharidele, deci carbohidrații complecși, reprezintă cea mai bună sursă de energie. Se găsesc în pâinea integrală, legume și leguminoase.
Compararea conținutului de zahăr din alimente
Ca regulă de bază, fructele și legumele conțin mai puțin zahăr și reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate. Dacă dorești să consumi cât mai puțin zahăr posibil, alege să consumi fructe cu cantități mai reduse de zahăr și mai multe legume.
Aliment | Conținut de zahăr per 100 g |
Spanac | 0,7 g |
Salată verde | 1 g |
Linte | 1,1 g |
Varză chinezească | 1,2 g |
Rucola | 2 g |
Lămâie | 2,5 g |
Coacăze | 5 g |
Ardei roșu | 5,1 g |
Mazăre verde | 5,5 g |
Grepfrut | 5,9 g |
Pepene verde | 6,3 g |
Morcov | 6,4 g |
Căpșune | 7 g |
Zmeură | 7 g |
Merișoare de munte | 7 g |
Ceapă | 7 g |
Ananas | 11,3 g |
Măr | 11,6 g |
Pară | 12,2 g |
Struguri | 15 g |
Cireșe | 15,3 g |
Banană | 17,2 g |
Cele mai bune alternative la zahăr
Pofta de dulce nu trebuie să fie potolită întotdeauna numai cu zahărul alb cristal. Mai jos îți prezentăm câteva alternative de dulciuri fără zahăr:
Dulciuri naturale
Datorită conținutului de fructoză, și fructele pot fi consumate ca dulciuri. Cele mai dulci sunt bananele, strugurii și perele. La copt, poți reduce cantitatea de zahăr cristal. De asemenea, poți face o înghețată fără zahăr rapidă, din banane și fructe de pădure: taie bananele în felii, congelează-le și aruncă-le în mixer alături de fructe de pădure congelate. Apoi, mixează până obții o pastă cremoasă și consumă imediat. Chiar și curmalele se pot folosi ca îndulcitor natural. Sunt bogate în glucoză și fructoză, dar conțin și cantități ridicate de vitamina A, C și B, precum și minerale, respectiv potasiu, calciu și magneziu. Astfel, sunt ideale pentru a înlocui zahărul.
Arome dulci naturale
Scorțișoara și vanilia, de asemenea, sunt dulci și parfumate. Astfel, poți prepara un compot din mere și scorțișoară fără adaos de zahăr. Acest lucru este valabil și pentru alte deserturi, cum ar fi biscuiți fără zahăr, banana bread fără zahăr sau batoane proteice fără zahăr: dacă adaugi vanilie și scorțișoară, poți reduce la minimum cantitatea de zahăr. Efect pozitiv: scorțișoara are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, iar vanilia este bună pentru sistemul nervos.
Alte alternative
Băuturile pot fi îndulcite cu miere, stevia sau fructoză, precum sirop de agave, în loc de zahăr cristal. Mierea sau siropul de agave au aproximativ același aport caloric, dar conțin nutrimente precum calciu și fier. Stevia este dulce și nu conține calorii suplimentare, fiind astfel ideală pentru menținerea siluetei.
Pentru cine este ideal consumul redus de zahăr?
Oricine poate beneficia de pe urma reducerii sau a eliminării consumului de zahăr. S-a dovedit că reducerea cantității de zahăr consumat este benefică sănătății. Ajută persoanele supraponderale să slăbească. De asemenea, eliminarea consumului de zahăr reduce riscul unor boli precum diabet, hipertensiune arterială sau ateroscleroză. Corpul uman are nevoie de zahăr pentru energie. Dar nu sub formă de ciocolată. Sportivii și cei cu un stil de viață activ trebuie să consume cât mai mulți carbohidrați complecși. De asemenea, și gravidele trebuie să fie atente la consumul de zahăr, deoarece poate duce la diabet gestațional.
Alte întrebări privind dieta fără zahăr
Există dependența de zahăr?
Ce spune știința:
opiniile oamenilor de știință variază de la scenarii de groază („Zahărul creează dependență”) la opinii mai relaxate („Proasta reputație a zahărului este nemeritată”): părerile cercetătorilor privind dieta fără zahăr sunt împărțite. Pentru mulți, zahărul este personajul negativ. Acum 20 de ani, grăsimile erau considerate cele mai nocive – în prezent, medicii și cercetătorii au o opinie complet diferită în această privință. Cu toate acestea, oprirea consumului de zahăr produce sevraj. De exemplu, pentru anumite persoane, oprirea bruscă a consumului poate fi urmată de dureri de cap.
Se recomandă eliminarea consumului de zahăr de către sportivi?
Sportivii au nevoie de o sursă rapidă de energie. Cu toate acestea, sportul de performanță se poate practica și fără a consuma zahăr. Mulți sportivi de performanță au eliminat zahărul din alimentație. Carmelo Anthony, Le Bron James sau chiar și Christiano Ronaldo nu consumă zahăr. Inclusiv vedeta tenisului, Novak Djokovic, consumă doar fructe atunci când dorește o gustare dulce.
Trebuie să eliminăm și alcoolul din alimentație, odată cu zahărul?
Consumul de alcool este permis atunci când dorim să eliminăm zahărul din alimentație. De obicei, vinul roșu este mai sec și conține mai puține zaharuri decât cel alb. Desigur, recomandăm consumul moderat.
Există dezavantaje la eliminarea zahărului din alimentație?
Acest stil de viață poate fi ușor rigid. Devine complicat (deși nu chiar imposibil) să avem parte de o mică gustare între mese.
