Trăiește FRESH

Șerban Damian: Apa şi micronutrienţii importanţi în sezonul rece

Apa joacă un rol crucial în performanţa fizică şi mentală a noastră a tuturor, dar mai ales pentru cei care au activitate fizică susţinută, aşa cum sunt sportivii, la care solicitările sunt mult mai intense. Apa reprezintă circa 60%  din greutatea corporală şi trebuie consumată cu regularitate pe parcursul unei zile pentru a înlocui pierderile zilnice sub formă de urină, transpiraţie şi respiraţie. 

 

Chiar dacă afară este frig, asta nu înseamnă că nu pierdem fluide corporale prin mecanismele menţionate. Este important să menţinem un nivel optim al hidratării inclusiv în perioada rece. Recomandarea medie este de 1,5-2 litri de lichide pe zi, însă în cazul celor care fac efort, necesarul se poate dubla (dacă ai curăţat zăpada din faţa blocului timp de o oră, aportul tău de lichide trebuie suplimentat cu minimum 500 ml).

 

De multe ori, oamenii nu consumă suficiente lichide pentru că nu au un acces facil la acestea. Soluţia poate fi foarte simplă: ţine o sticlă cu apă la îndemână, astfel încât să te poţi hidrata corespunzător în permanență.


Apa se regăseşte în diverse lichide şi mâncare, iar aici putem include atât apa de la robinet, cât şi apa îmbuteliată, lapte, fructe, legume, sucuri şi băuturi pentru sportivi.

 

De ce trebuie să consumăm apă în mod regulat?

 

Pentru că apa:

 

  • Participă la majoritatea reacţiilor biochimice ce au loc în organismul nostru
  • Reglează temperatura corpului (răcirea prin evaporare)
  • Facilitează eliminarea reziduurilor metabolice din mușchii supuşi efortului
  • Lubrifiază încheieturile
  • Menţine oxigenarea şi un flux sanguin optim la nivel muscular
  • Participă la digestie
  • Optimizează contracţiile musculare
  • Reduce oboseala fizică şi mentală

 

Ce ar fi bine să bei pentru a te hidrata corespunzător?

 

Apă. Nu mai e o surpriză pentru nimeni că apa are o mulţime de proprietăţi benefice asupra organismului şi un consum zilnic regulat de 1,5-2 litri este obligatoriu pentru un stil de viaţă sănătos. Dacă eşti la dietă şi bei unul sau două pahare de apă înainte de o masă, vei ajunge mai uşor la senzaţia de saţietate şi vei reduce numărul de calorii ingerate. 

 

Sucul de legume. Spre deosebire de sucul de fructe ce conţine de regulă un număr mare de calorii şi cantităţi mari de zahăr, sucul de legume este mai slab caloric, dar are cantităţi asemănătoare de nutrienţi. De exemplu, în 350 ml de suc de portocale regăsim 160 de calorii, în timp ce în aceeaşi cantitate de suc de roşii regăsim doar 80 de calorii. Fibrele care fac parte din compoziţia sucului de legume ajută la îmbunătăţirea digestiei şi te scapă de senzaţia de foame.

 

Ceai verde. Ceaiul verde conţine cafeină şi poate reprezenta o alternativă bună şi sănătoasă la cafeaua îndulcită de care ai nevoie dimineaţa în timpul curelor de slăbire. Fitochimicalele pe care le conţine acest ceai sunt cele care contribuie chiar la scăderea în greutate. Pentru a te bucura la maxim de efectele benefice e recomandat să bei câteva căni de ceai pe zi (2-3). E de preferat ca pentru infuzia de ceai verde să foloseşti circa 2 grame de frunze de ceai la o cană de apă. E bine de asemenea să foloseşti frunze în locul pliculeţelor pentru a te bucura de o cantitate mai mare de antioxidanţi. Fierbe apa separat de frunze. Temperatura considerată a fi ideală pentru ceai este între 85 şi 90 de grade şi este bine că ceaiul să fie preîncălzit pentru a nu-şi pierde temperatura şi proprietăţile. Ceştile de ceai pot fi clătite în prealabil cu apă fierbinte în acest sens. Frunzele de ceai verde se vor lasa într-o sită vreme de 10 până la 15 secunde pentru primele infuzii şi până la 3 minute pentru următoarele.

 

Care sunt principalii nutrienţi de care ai nevoie în sezonul rece?

 

Vitamina C. Această vitamină există în mai multe alimente, iar deficitul poate să apară la fumători, persoane ce utilizează contraceptive orale, au suferit o intervenţie chirugicală sau au febră. Vitamina C este importantă în formarea colagenului, o proteină ce se găseşte în ţesutul conjunctiv, deci esenţială pentru ligamente, oase şi vase de sânge. De asemenea, e implicată în metabolismul aminoacizilor, sinteza unor hormoni (catecolamine) şi susţinerea absorbţiei fierului din intestin. Ca şi în cazul complexului B, suplimentarea cu vitamina C nu aduce beneficii notabile în privinţa performanţei, decât dacă există un deficit. Se găseşte în majoritatea fructelor şi legumelor, surse bune fiind citricele.

 

Vitamina E. Această vitamină este depozitată în muşchi şi grăsime. Cel mai important rol al vitaminei E este cel antioxidant. Ea distruge radicalii liberi (molecule foarte reactive) care pot să afecteze structurile celulare şi să altereze procesele metabolice. Cea mai mare parte a oxigenului consumat în timpul efortului aerob este utilizat în mitocondrii în procesul de fosforilare oxidativă şi este redus la apă. Cu toate acestea, o mică cantitate de produşi intermediari de metabolism univalenţi, numiţi radicali liberi, pot scăpa din lanţul de transport al electronilor. Producţia de radicali liberi creşte după eforturi susţinute, deoarece aceştia coincid cu distrugeri oxidative ale ţesuturilor, având ca efect accelerarea apariţiei oboselii. Fibrele musculare sunt echipate cu enzime antioxidante care servesc ca sisteme de apărare. Aportul de antixodanţi prin dietă, vitamina E şi betacaroten, contribuie la distrugerea radicalilor liberi, blocând efectele negative ale efortului intens. Găsim vitamina E în germeni de grâu, uleiuri vegetale, avocado, produse din cereale integrale, gălbenuş de ou, fructe cu coaja lemnoasă (nuci, arahide, alune, migdale), ficat, unt de arahide.

 

Fitosterolii sunt substanţe de origine vegetală, care au capacitatea de a inhiba absorbţia la nivel intestinal atât a colesterolului ingerat prin dietă, cât şi a celui produs endogen. Fitosterolii determină o scădere a nivelurilor de colesterol seric total şi a colesterolului “rău”. Se găsesc în special în uleiuri vegetale, cereale (porumb, grâu, secară, orz), fructe şi legume.

 

Acidul linoleic conjugat se găseşte în alimentele provenite de la rumegătoare (lapte, unt, carne) – reprezintă o familie de grăsimi nesaturate cu efecte antiaterogene, anticanceroase, antiinflamatoare, antifibrotice şi de stimulare a sistemului imunitar.

 

În peştele gras de apă rece şi în seminţele oleaginoase (in, dovleac, alune, nuci) se găsesc grăsimi polinesaturate omega-3 cu efect antiinflamator. Consumul acestora limitează dezvoltarea unor boli ca artrita reumatoidă, maladia Alzheimer, ateroscleroza. De asemenea, stimulează sistemul imunitar.

 

Probioticele sunt microorganisme vii, care administrate în cantităţi adecvate conferă beneficii pentru sănătatea gazdei. Cel mai cunoscut exemplu – iaurtul.
Efectele benefice se resimt la nivelul tractului digestiv, aparatului cardiovascular, sistemului imunitar şi ficatului. Ele scad nivelul colesterolului rău şi previn dezvoltarea tumorilor canceroase.

 

Prebioticele sunt compuşi sau alimente care conţin factori necesari pentru creşterea şi metabolismul probioticelor. Se găsesc în pâine, usturoi, cicoare, fasole, mazăre, anghinare, andive, banane şi altele.

 

Fibrele alimentare sunt acele componente ale fructelor, legumelor şi cerealelor, care nu pot fi digerate; ca urmare, trec prin tubul digestiv netransformate. Ele previn ateroscleroza, hipercolesterolemia, diabetul zaharat, obezitatea, constipaţia, cancerul.

 

Dr. Șerban Damian, medic nutriționist

Pagina de Facebook

Site-ul nostru folosește cookie-uri, pentru a garanta o navigare simplă și potrivită cu interesele utilizatorilor. Aflați mai multe despre utilizarea cookie-urilor și posibilitatea de dezactivare a acestora din Regulamentul privind protecţia datelor.